目に良いたべもの36種

アメリカ眼科学会(American Academy of Ophthalmology)の記事:
36 Fabulous Foods for Your Eyes
から、

目を健康に保つのに大事で、疾患のリスクも下げてくれる栄養素のお話のご紹介です。

脂肪分を少なく、フルーツや野菜・穀物の多い食事をすることは、
○ 太い動脈で栄養されている「心臓血管系」
○ とても細い動脈をもつ「目」
どちらにも良いことがわかっています。

[オレンジ色の野菜とビタミンAを含む野菜]
最も有名な目にいいビタミンは、ビタミンAです。
網膜は光を画像に変えるのに、たくさんのビタミンAを必要とします。
目の表面の保湿にもビタミンAが必要で、足りなくなるとドライアイの状態になってしまいます。

・にんじん(carrots)
・さつまいも(sweet potatoes)・・1日の200%のビタミンAを含みます
・メロン(cantaloupe)
・あんず(apricots)

[ビタミンCを多く含むフルーツと野菜]
ビタミンCは目を健康に保つために最も重要です。
ビタミンCのもつ抗酸化作用は、食物や生活習慣・環境から体を守る役割があります。
あげもの、たばこ、日光はフリーラジカルを産生し、細胞を傷めてしまいます。
ビタミンCが助けになって、傷んだ細胞が修復され新しい健康な細胞が再生します。

かんきつ系の、
・オレンジ(orange)
・みかん(tangerine)
・グレープフルーツ(grapefruit)
・レモン(lemons)

他にも多くがビタミンCを豊富に含みます:
・もも(peaches)
・赤のパプリカ・ピーマン(red bell peppers)
・トマト(tomatoes)
・いちご(strawberries)

抗酸化作用を持つものは、加齢黄斑変性の発症を遅らせることがわかっています。
Age-Related Eye Diseases Study (AREDS)

[ビタミンE]
抗酸化作用を持ち、細胞を健康に保ちます。
・アボガド(avogados)
アーモンド(almonds)
・ひまわりのたね(sunflower seeds)

[オメガ3脂肪酸を含む、寒い海の魚]
加齢黄斑変性の発症リスクを下げる働きがあるとされています1
・さけ(salmon)
・まぐろ(tuna)
・いわし(sardines)
・ひらめ・オヒョウ(halibut)
・ます(trout)
オメガ3脂肪酸は、涙の機能にも良い効果があります:
魚をたべることは、ドライアイにも良いと考えられます。

[ルテインとゼアキサンチンが豊富に含まれる野菜]
・ケール(kale)
・ほうれんそう(spinach)
・レタス(romaine lettuce)
・キャベツ・カラードグリーン(collards)
・かぶの葉(turnip greens)
・ブロッコリー(broccoli)
・豆(peas)
・卵(eggs)

[豆と亜鉛]
亜鉛は網膜を健康に保つのに重要で、紫外線から目を守ります。
しかし、赤血球をつくるのに大事な銅を減らしてしまう働きもあります。
豆の摂取は、亜鉛も銅も増やすことができます。
・黒目豆(black-eyed peas)
・インゲン豆(kidney beans)
・ライ豆(lima beans)
・牡蠣(oysters)
・赤身の肉(lean red meat)
・鶏肉(poultry)
・シリアル・コーンフレーク(fortified cereals)
も、亜鉛が含まれていることが知られています。

「ビタミンのサプリメントは必要でしょうか?」
・ 十分栄養のある食事が大事で、サプリメントはほとんど必要ない。
・加齢黄斑変性に対しては例外です:

 大規模スタディのAREDS (Age-Related Eye Disease 2) で、サプリメントの摂取が推奨されています2

✓ 年齢に関わらず、健康な食生活はいつはじめても遅くないです。

https://www.takeru-eye.com/blog/06072020-hot-tea-and-glaucoma

1. Merle, B.M.J., Benlian, P., Puche, N., Bassols, A., Delcourt, C., Souied, E.H., 2014. Circulating Omega-3 Fatty Acids and Neovascular Age-Related Macular Degeneration. Invest. Ophthalmol. Vis. Sci. 55, 2010. https://doi.org/10.1167/iovs.14-13916
2. Bonds, D.E., Harrington, M., Worrall, B.B., Bertoni, A.G., Eaton, C.B., Hsia, J., Robinson, J., Clemons, T.E., Fine, L.J., Chew, E.Y., 2014. Effect of Long-Chain ω-3 Fatty Acids and Lutein + Zeaxanthin Supplements on Cardiovascular Outcomes: Results of the Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med 174, 763. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2014.328

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