「目にいい」食べ物36種

アメリカ眼科学会（American Academy of Ophthalmology）の記事：
36 Fabulous Foods for Your Eyes
から、

目を健康に保つのに大事で、疾患のリスクも下げてくれる栄養素のお話のご紹介です。

脂肪分を少なく、フルーツや野菜・穀物の多い食事をすることは、
○ 太い動脈で栄養されている「心臓血管系」
○ とても細い動脈をもつ「目」
どちらにも良いことがわかっています。

目に良いたべもの36種

［オレンジ色の野菜とビタミンAを含む野菜］

最も有名な目にいいビタミンは、ビタミンAです。
網膜は光を画像に変えるのに、たくさんのビタミンAを必要とします。
目の表面の保湿にもビタミンAが必要で、足りなくなるとドライアイの状態になってしまいます

・にんじん（carrots）
・さつまいも（sweet potatoes）・・1日の200%のビタミンAを含みます
・メロン（cantaloupe）
・あんず（apricots）

［ビタミンCを多く含むフルーツと野菜］

ビタミンCは目を健康に保つために最も重要です。
ビタミンCのもつ抗酸化作用は、食物や生活習慣・環境から体を守る役割があります。
あげもの、たばこ、日光はフリーラジカルを産生し、細胞を傷めてしまいます。
ビタミンCが助けになって、傷んだ細胞が修復され新しい健康な細胞が再生します。

かんきつ系の、
・オレンジ（orange）
・みかん（tangerine）
・グレープフルーツ（grapefruit）
・レモン（lemons）

他にも多くがビタミンCを豊富に含みます：
・もも（peaches）
・赤のパプリカ・ピーマン（red bell peppers）
・トマト（tomatoes）
・いちご（strawberries）

抗酸化作用を持つものは、加齢黄斑変性の発症を遅らせることがわかっています。
Age-Related Eye Diseases Study (AREDS)

［ビタミンE］

抗酸化作用を持ち、細胞を健康に保ちます。
・アボガド（avogados）
・アーモンド（almonds）
・ひまわりのたね（sunflower seeds）

［オメガ3脂肪酸を含む、寒い海の魚］

加齢黄斑変性の発症リスクを下げる働きがあるとされています¹。
・さけ（salmon）
・まぐろ（tuna）
・いわし（sardines）
・ひらめ・オヒョウ（halibut）
・ます（trout）
オメガ3脂肪酸は、涙の機能にも良い効果があります：
魚をたべることは、ドライアイにも良いと考えられます。

［ルテインとゼアキサンチンが豊富に含まれる野菜］

・ケール（kale）
・ほうれんそう（spinach）
・レタス（romaine lettuce）
・キャベツ・カラードグリーン（collards）
・かぶの葉（turnip greens）
・ブロッコリー（broccoli）
・豆（peas）
・卵（eggs）

［豆と亜鉛］

亜鉛は網膜を健康に保つのに重要で、紫外線から目を守ります。
しかし、赤血球をつくるのに大事な銅を減らしてしまう働きもあります。
豆の摂取は、亜鉛も銅も増やすことができます。
・黒目豆（black-eyed peas）
・インゲン豆（kidney beans）
・ライ豆（lima beans）
・牡蠣（oysters）
・赤身の肉（lean red meat）
・鶏肉（poultry）
・シリアル・コーンフレーク（fortified cereals）
も、亜鉛が含まれていることが知られています。

「ビタミンのサプリメントは必要でしょうか？」

・十分栄養のある食事が大事で、サプリメントはほとんど必要ない。
・加齢黄斑変性に対しては例外です：

　大規模スタディのAREDS (Age-Related Eye Disease 2) で、サプリメントの摂取が推奨されています²。

✓ 年齢に関わらず、健康な食生活はいつはじめても遅くないです。

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1. Merle, B.M.J., Benlian, P., Puche, N., Bassols, A., Delcourt, C., Souied, E.H., 2014. Circulating Omega-3 Fatty Acids and Neovascular Age-Related Macular Degeneration. Invest. Ophthalmol. Vis. Sci. 55, 2010. https://doi.org/10.1167/iovs.14-13916
2. Bonds, D.E., Harrington, M., Worrall, B.B., Bertoni, A.G., Eaton, C.B., Hsia, J., Robinson, J., Clemons, T.E., Fine, L.J., Chew, E.Y., 2014. Effect of Long-Chain ω-3 Fatty Acids and Lutein + Zeaxanthin Supplements on Cardiovascular Outcomes: Results of the Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med 174, 763. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2014.328